Alors comme ça on a décidé de troquer les haltères pour une serviette de plage ? Rassure-toi, nous ne te juge pas. Mais entre deux siestes et trois glaces à l'italienne, il est important de garder en tête un mot d'ordre : "Restons actifs !"
Pour t'aider dans cette mission estivale, on t'a concocté un programme d'entrainement fonctionnel. Pas de panique, pas besoin de transporter des poids et une barre de traction dans ta valise déjà surchargée!
Ce programme de deux semaines, constitué de six séances d'entraînement au poids du corps, ne va pas seulement te permettre de maintenir la forme. Non, il a aussi pour but de te faire transpirer suffisamment pour compenser les barbecue à l'horizon!
C'est parti, bon entrainement!
SÉANCE 1
Échauffement 1
4 séries
- 1mn de corde à sauter
- 30s de pause
Échauffement 2
2 tours
- 10 air squats
- 10 pompes (surélevé si besoin)
- 30” hollow hold
Circuit
Toutes les 4 minutes sur 20min (5 séries)
- 10 Goblet squats (élastique ou bouteille/pack d’eau pour lesté si pas de leste 20 répétitions)
- 12 burpees
- 14 V-UP
- 60 SU ou 30 DU (simple ou double tours de corde à sauter)
→ Maximum 3 minute par tour, réduire les répétitions si nécessaire
SÉANCE 2
Mobilité
1’ par mouvement
- squat to stand
- knight to hamstring stretch
- scapular push up
Échauffement
2 tours:
- 25 jumping Jack
- 10 curtsy squat
- 5 up down
Circuit
Contre la montre
3 tours
- 33 air squats
- 33 sit-ups
- 33 burpees (réduis les répétitions pour que ça te prenne moins de 2mn si nécessaire)
→ Maximum 18mn pour terminer
SÉANCE 3
Échauffement
3 tours
- 25 jumping Jack
- 10 curtsy squats
- 5 plank walk out
- 5 down & ups
Circuit
5 tours
- 50” SU / 10” repos (simple tours de corde à sauter)
- 40” burpees / 20” repos
- 30” fentes marchées / 30” repos
- 20” pompes / 40” repos (surélevé si besoin mais l'option doit être difficile)
- 10” sprint / 50” repos
SÉANCE 1
Mobilité
2 tours de 30” de mouvement
- the knight to hamstring stretch
- scapular push-up
- bottom squat full rotation (”squat with reach”)
Échauffement
2 tours
- 25 jumping jack
- 10 prayer squat
- 5 down & up
Circuit
Contre la montre
10 tours
- 10 burpees
- 10 air squats
- 10 pompes
- 10 tuck-up
→ Maximum 30mn pour terminer
SÉANCE 2
Échauffement
5’ course à pied ou corde à sauter
Mobilité
2 tours
- 20” / 20” leg swing
- 5/5 fentes + rotation thoracique
- 10 montée de genou
- 5 down & up
- 15” hollow hold
Circuit
Contre la montre
- 800m de course / 200 SU / 100 DU
- 50 Fentes
- 800m de course / 200 SU / 100 DU
- 50 pompes
- 800 m de course / 200 SU / 10 DU
- 50 burpees
SÉANCE 3
Mobilité
2 tours 30” par mouvement
- bottom squat full rotation (”squat with reach”)
- Pec stretch on floor (chaque côté)
- Cat cow stretch
Échauffement
2 tours
- 25 jumping jack
- 10 samson lunges
- 10 hollow rock
- 5 down & up
Circuit
21-15-9-15-21
- Pompes, mains décollées du sol poitrine au sol
- Squat sauté
- Mountain climber
Et voilà, c'est la fin de notre programme d'entrainement pour les vacances. On n'a pas essayé de transformer tes vacances en un camp d'entraînement, mais si tu peux rentrer avec un super bronzage ET une forme olympique, pourquoi s'en priver?
On a hâte de voir tes exploits. N'oublie pas de les partager avec nous sur les réseaux sociaux en utilisant le hashtag #Room45!
Et rappelle-toi, les vacances sont aussi faites pour se reposer. Alors, après une bonne séance d'entraînement, offre-toi une sieste bien méritée sous le parasol. Ton corps te remerciera !
Bonnes vacances.